EVITA LESIONES Y FORTALECE LOS MÚSCULOS ESPECÍFICOS DEL SUP – PARTE 1

ENTRENAMIENTO GYM – PARTE 1

Son muchos los que día a día acuden al gimnasio para mantenerse en forma. A veces, la dificultad de tiempo y de cambios meteorológicos, hacen imposible el poder hacer ejercicios al aire libre. Y hoy les presentamos una propuesta para que todo practicante del Stand Up Paddle no pierda su forma y pueda mantenerla, incluso mejorarla.

Hemos elaborado, con la colaboración del preparador físico Mario Chao, una serie de ejercicios adaptados al gimnasio basado en la funcionalidad de nuestro cuerpo en el SUP. Es decir, una tabla preparada exclusivamente para todo practicante amateur de este deporte, centrándonos en los músculos que necesitamos tener a punto para disfrutar sobre el agua….sin perder el equilibrio corporal, ni el habito mecánico del cuerpo en el SUP.

Esta tabla es para realizarla 2 días a la semana en el gimnasio, teniendo en cuenta el tiempo aproximado destinado al flatwater y combinado también con piscina; ideal para comenzar una temporada llena de actividades sobre la tabla:

Calentamiento: 15 minutos de bicicleta, elíptica, cinta de correr…….

1º- Press de banca o press con mancuernas (en banco plano) 1 x 20 repeticiones.

Press Banca

Press Mancuernas

2º- Jalón Polea o remo sentado espalda 90º 1 x 20 rep.

Jalón Polea

Remo Sentado

3º- Elevaciones laterales o frontales 1 x 20 rep.

Elevaciones laterales

Elevaciones frontales

4º- Curl barra o curl mancuernas 1 x 20 rep.

Curl barra

Curl mancuernas

5º- Tríceps polea o extensiones mancuernas 1 x 20 rep.

Triceps polea

Extension mancuerna

6º- Zancadas o sentadillas 1 x 20 rep.

Zancada

Sentadilla

7º- Cuádriceps 1x 20 rep.

Cuadriceps

Repetir el circuito 3 veces, dependiendo de la forma física de cada persona o del tiempo que se dispone. Trabajar entre el 60% y 70%.

Del 1º al 6º, a partir de la 4ª semana subimos un poco el peso y bajamos repeticiones, pero nunca subir más del 85% del peso máximo (es el mayor peso con el que seriamos capaces de hacer las repeticiones que nos manda el ejercicio, ni una más ni una menos), ni bajar de 15 repeticiones.

Realizar también series de abdominales y lumbares: 1 x 25 repeticiones por ejemplo.

No olvidar los ejercicios de estiramiento al finalizar el entrenamiento
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